Pilates em Casa: 5 exercícios simples para aliviar a tensão do dia a dia

Sabe aquele fim de dia em que o pescoço parece de pedra, os ombros pesam e a lombar dá aquelas fisgadas chatas? Trabalhar sentado o dia todo, olhar para o celular e lidar com a correria cobram um preço alto do nosso corpo. Mas e se você pudesse aliviar tudo isso na sua própria sala, sem precisar de nenhum equipamento complicado?

É exatamente para isso que serve o pilates em casa.

Neste texto, vamos te mostrar como uma aula de pilates em casa rápida e direto ao ponto pode ser o seu melhor remédio para destravar as costas, soltar os músculos e finalmente relaxar depois de um dia cheio.

O que você vai aprender neste artigo:

• O Pilates em casa funciona?
• Guia rápido: 5 exercícios de Pilates em casa para alívio imediato
• Aliviou a dor? Veja como resolver o problema de vez no estúdio

O Pilates em casa funciona?

Quando a gente fala em pilates, muita gente já pensa naquelas máquinas cheias de molas. Mas o pilates solo é a raiz de tudo. Nele, você usa apenas o peso do seu próprio corpo contra a gravidade para ganhar força e se alongar.

Você só precisa de um tapete (ou um cobertor dobrado) e 15 minutinhos.

Tirar esse tempinho para você ajuda a soltar as tensões acumuladas, melhora a circulação e baixa o estresse. É o jeito mais fácil e barato de conseguir um alívio de dores nas costas rápido e natural.

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Guia rápido: 5 exercícios de Pilates em casa para alívio imediato

Pode afastar o sofá e esticar o tapete! Essa sequência foi montada para “desamarrar” o corpo. Faça devagar, sem pressa, e lembre-se da regra de ouro: puxe o ar pelo nariz e solte pela boca.

1. O Gato (Para destravar a coluna)
2. Alongamento de Perna (Para soltar a lombar)
3. Perdigueiro (Para fortalecer e equilibrar)
4. Descendo enrolado (Para relaxar pescoço e ombros)
5. Posição de Descanso / Concha (Para relaxar geral)

1. O Gato (Para destravar a coluna)

Sabe quando o gato acorda e dá aquela espreguiçada boa? É exatamente isso. Excelente para soltar a lombar e o meio das costas.

• Como fazer: Fique de quatro no chão. Puxe o ar. Ao soltar o ar, encolha a barriga e curve as costas lá para o teto (olhando para o seu umbigo). Depois, faça o contrário: afunde as costas, empine o bumbum e olhe para frente, abrindo o peito.
• Repetições: 8 a 10 vezes.

2. Alongamento de Perna (Para soltar a lombar)

Muitas vezes, a dor nas costas vem das pernas que estão encurtadas de tanto ficar sentado.

• Como fazer: Deite de barriga para cima. Dobre uma perna e apoie o pé no chão. Estique a outra perna lá para o teto e segure atrás da coxa ou da panturrilha com as mãos. Puxe de leve na sua direção até sentir alongar a parte de trás da perna.
• Duração: Segure por 30 segundos e depois troque a perna.

3. Perdigueiro (Para fortalecer e equilibrar)

Esse é ótimo para acordar os músculos das costas e da barriga, que protegem a sua coluna.

• Como fazer: Fique de quatro novamente. Estique o braço direito para frente e a perna esquerda para trás, ao mesmo tempo. Segure a barriga firme para não ficar bambeando. Volte devagar e faça com o outro braço e a outra perna.
• Repetições: 6 vezes de cada lado.

4. Descendo enrolado (Para relaxar pescoço e ombros)

Sabe a sensação de tirar um peso das costas? Esse exercício faz exatamente isso, usando o peso da sua própria cabeça para alongar.

• Como fazer: Fique em pé. Solte o ar e vá abaixando a cabeça, relaxando os ombros e descendo o corpo em direção ao chão, como se fosse tocar os dedos dos pés. Deixe os braços soltos, como se fossem de pano. Puxe o ar lá embaixo e suba desenrolando devagar. A cabeça é a última que levanta.
• Repetições: 4 a 5 vezes.

5. Posição de Descanso / Concha (Para relaxar geral)

Para fechar a sua prática com chave de ouro e acalmar a mente.

• Como fazer: Ajoelhe-se e sente em cima dos próprios calcanhares. Estique os braços lá na frente, encoste a testa no chão e relaxe o corpo todo. Fique aí só respirando fundo, sentindo as costas abrirem e relaxarem.
• Duração: 1 a 2 minutos.

Resumo prático dos movimentos

Para ficar fácil de lembrar na hora de fazer sua rotina, dá uma olhada nesse resumão:

Exercício	Para que serve?	Quantas vezes?
O Gato	Destravar a coluna toda	8 a 10 vezes
Alongamento de Perna	Soltar o quadril e a lombar	30 seg (cada lado)
Perdigueiro	Fortalecer as costas e barriga	6 vezes (cada lado)
Descendo enrolado	Tirar a tensão do pescoço	4 a 5 vezes
Posição de Descanso	Relaxar o corpo e a mente	1 a 2 minutos

E se bater aquela dúvida: “beleza, alongar é ótimo, mas será que dá pra perder peso fazendo isso?”, a gente te explica tudo no nosso artigo sobre se o pilates emagrece. Vale a pena a leitura!

🎁 Bônus: Mais movimentos para destravar o corpo com a Camila!

Se você gostou dos 5 movimentos acima e quer adicionar ainda mais repertório ao seu alongamento diário, nós temos uma surpresa.

A Camila gravou um vídeo super didático ensinando uma outra sequência de exercícios práticos, diferentes dos que mostramos aqui, mas igualmente focados em tirar aquela sensação de peso das costas e aliviar as dores do dia a dia.

É só dar o play no vídeo abaixo, seguir os comandos da Camila e aproveitar mais esse momento de autocuidado aí mesmo na sua sala:

Aliviou a dor? Veja como resolver o problema de vez no estúdio

Fazer essa sequência na sala de casa é maravilhoso para apagar incêndios: alivia aquela dor chata no fim do dia e tira a tensão muscular. Mas, sendo bem sincera com você, o alívio rápido é diferente de resolver o problema de vez.

Se você quer consertar a sua postura, tratar uma dor crônica (como uma hérnia de disco), tonificar o corpo de verdade ou ganhar flexibilidade sem se machucar, você vai precisar das molas dos equipamentos e de um professor ali, do seu lado, corrigindo cada detalhe.

A verdadeira mudança no seu corpo acontece no estúdio. Se você cansou de sentir dor e quer investir na sua saúde de verdade, as portas estão abertas.